Seberegulační cvičení – proč je dělat?

Seberegulační cvičení pomáhají stabilizovat fyziologické reakce na stres a budují odolnost k překonání krize. Mohou být užitečným nástrojem pro záchranáře, pracovníky v první linii a lidi, kteří jsou pod zvýšenou zátěží.
Cílem těchto cvičení je zklidnění nervové soustavy, rozvíjení vědomí vlastního těla, získání pocitu lepších hranic a přivedení svého Já zpět do těla. Tyto procesy bývají vlivem dlouhodobého stresu či traumatu narušeny. Jedná se o trénink vlastního nervového systému a obnovení jeho normálního stavu. Tato cvičení lze také použít k rozvoji seberegulace. Můžeme tak lépe usměrňovat fyziologické a emoční stavy, ve kterých se nacházíme.
Seberegulační postupy jsou zaměřeny na zmírnění dopadů akutní stresové zátěže tak, aby člověk mohl dále fungovat. Cílem je zabránit rozvoji nepříjemných stavů, které prohloubí stres člověka do taková míry, že se dostane do krize, ve které bude zažívat pocity bezmoci a neschopnosti zvládat svůj život.
Obecně platí, že existují dvě stresové reakce. Alfa reakce, která je aktivní reakcí a beta reakce, která je pasivní reakcí – tzv. „mrtvý brouk“. Některé naše reakce mohou být tak silné, že je nám to velmi nepříjemné. Proto je dobré znát seberegulační cvičení, abychom nastalou situaci dokázali lépe zvládnout. Vždy je důležité sledovat to, jaká reakce u nás nastane, jestli jsme ve zvýšené aktivitě nebo naopak v útlumu. Také je důležité vědět, že někdy můžeme danou reakci podpořit, nebo můžeme jít proti této reakci. Například když jsme unavení, můžeme prohloubit útlum a odpočinout si – jdeme s pocitem únavy, který vnímáme. Nebo můžeme jít proti pocitu únavy a zkusíme se aktivizovat. Nelze říct, že je některý způsob správný, každý máme jinou životní zkušenost a jiné potřeby. Zkoušejme a hledejme, co nám v danou chvíli více vyhovuje.
Stejně jako při osvojování jiných dovedností, je pro dosažení žádoucí změny potřeba to zkoušet a procvičovat. Nikdo se nestane tanečníkem po jedné taneční lekci. To stejné platí i pro seberegulační cvičení.

Seberegulační cvičení – proč je dělat?

Seberegulační cvičení pomáhají stabilizovat fyziologické reakce na stres a budují odolnost k překonání krize. Mohou být užitečným nástrojem pro záchranáře, pracovníky v první linii a lidi, kteří jsou pod zvýšenou zátěží.
Cílem těchto cvičení je zklidnění nervové soustavy, rozvíjení vědomí vlastního těla, získání pocitu lepších hranic a přivedení svého Já zpět do těla. Tyto procesy bývají vlivem dlouhodobého stresu či traumatu narušeny. Jedná se o trénink vlastního nervového systému a obnovení jeho normálního stavu. Tato cvičení lze také použít k rozvoji seberegulace. Můžeme tak lépe usměrňovat fyziologické a emoční stavy, ve kterých se nacházíme.
Seberegulační postupy jsou zaměřeny na zmírnění dopadů akutní stresové zátěže tak, aby člověk mohl dále fungovat. Cílem je zabránit rozvoji nepříjemných stavů, které prohloubí stres člověka do taková míry, že se dostane do krize, ve které bude zažívat pocity bezmoci a neschopnosti zvládat svůj život.
Obecně platí, že existují dvě stresové reakce. Alfa reakce, která je aktivní reakcí a beta reakce, která je pasivní reakcí – tzv. „mrtvý brouk“. Některé naše reakce mohou být tak silné, že je nám to velmi nepříjemné. Proto je dobré znát seberegulační cvičení, abychom nastalou situaci dokázali lépe zvládnout. Vždy je důležité sledovat to, jaká reakce u nás nastane, jestli jsme ve zvýšené aktivitě nebo naopak v útlumu. Také je důležité vědět, že někdy můžeme danou reakci podpořit, nebo můžeme jít proti této reakci. Například když jsme unavení, můžeme prohloubit útlum a odpočinout si – jdeme s pocitem únavy, který vnímáme. Nebo můžeme jít proti pocitu únavy a zkusíme se aktivizovat. Nelze říct, že je některý způsob správný, každý máme jinou životní zkušenost a jiné potřeby. Zkoušejme a hledejme, co nám v danou chvíli více vyhovuje.
Stejně jako při osvojování jiných dovedností, je pro dosažení žádoucí změny potřeba to zkoušet a procvičovat. Nikdo se nestane tanečníkem po jedné taneční lekci. To stejné platí i pro seberegulační cvičení.

Když už nevím kudy kam

Cvičení je vhodné provádět, pokud cítíte silné emoce, strnulost nebo úzkost.

audio MP3

Plné znění

Pokud cítíte silné emoce, strnulost, nebo úzkost, dovolte si vědomě se na chvilku zastavit, pohodlně se posaďte bez překřížených rukou a nohou.

Rozhlédněte se kolem sebe, napravo, nalevo, nahoru a dolů, zapojte celou hlavu a krk, nejen oči. Pomalu, normálně dýchejte.
Vyberte a pojmenujte 5 nestresujících věcí, které jsou kolem vás. Pomalu, normálně dýchejte.
Rozpoznejte a pojmenujte 5 nestresujících zvuků, které slyšíte. Pomalu, normálně dýchejte.
Vyberte a pojmenujte 5 nestresujících věcí, které můžete cítit. Pomalu, normálně dýchejte.
Děti můžete požádat, aby vyjmenovaly barvy, které kolem sebe vidí. Například položte tyto otázky: „Můžeš říct 5 barev, které vidíš z tohoto místa, kde sedíš? Vidíš něco modrého? Něco žlutého? Něco zeleného?“

Když se potřebuji nadechnout

Cvičení je vhodné provádět, pokud jste rozrušeni a máte potíže s dechem.

audio MP3

Plné znění

Vědomě si dovolte se na chvilku zastavit, sedněte si tak, jak je Vám to příjemné,

nebo si lehněte.

Pomalu se nadechujte nosem (počítejte tisíc jedna, tisíc dva, tisíc tři), pohodlně naplňte své plíce vzduchem a nadechněte se až do břicha. Tiše a jemně řeknete sami sobě: „Mé tělo je naplněno klidem.“
Pomalu vydechujte ústy všechen vzduch z plic (počítejte tisíc jedna, tisíc dva, tisíc tři). Tiše a jemně řekněte sami sobě: „Mé tělo se zbavuje napětí.“
Pětkrát pomalu a pohodlně zopakujte tento postup.
Cvičení provádějte tolikrát denně, kolikrát je potřeba.

Když cítím napětí

Cvičení je vhodné provádět, když Vás začínají bolet záda či hlava.

audio MP3

Plné znění

Cvičení je vhodné provádět, když Vás začínají bolet záda či hlava.
Pohodlně se posaďte, nejlépe na židli, tak abyste neměli překřížené ruce ani nohy, sundejte si boty.

Nyní zkuste kroužit zápěstími a postupně přidat i kotníky (to není nutné, ale můžete).

Kružte volně, směrem i tempem jakým Vám to vyhovuje.
Pokud začnete zívat, tak si nezakrývejte ústa, zívání je znamením uvolňování napětí.
Kružte po dobu minimálně tří minut, pokud vydržíte, tak ideálně 7 minut.
Cvičení provádějte tolikrát denně, kolikrát je potřeba.

Když mám vztek

Cvičení je vhodné provádět, pokud cítíte naštvanost, neklid, zvýšené napětí či přetlak energie.

audio MP3

Plné znění

Upozorňujeme, že toto cvičení není vhodné pro osoby se zvýšeným tlakem, se srdečními problémy, se zvýšeným nitrolebním tlakem, či pro osoby mající problémy se sítnicí a ani pro těhotné ženy.
Pokud cítíte naštvanost, neklid, zvýšené napětí či přetlak energie, zkuste následující postup.
1. Postavte se bokem ke zdi. Pokud můžete, zapřete se jednou nohou o zeď, maximálně do výšky kyčlí. Zapřete ji tak, jak Vám Vaše tělo bez bolesti dovolí.

Začněte tlačit nohou do zdi. Pohyb doprovoďte zvukem, zvuk je vítaný a pomáhá uvolnit energii. Postup lze několikrát zopakovat, přidávat na síle. Důležité je si mezi tím vždy na chvíli odpočinout a vystřídat tlak s protažením a uvolněním, například tak, že zakroužíte končetinami. Cvik zopakujte i s druhou nohou.
Dá se provést i vleže na zádech, kdy s pokrčenými nohami tlačíte proti zdi.

Poté se postavte čelem ke zdi, ruce opřete ve výši ramen do zdi a opět zatlačte.

Pohyb doprovoďte zvukem, zvuk je vítaný a pomáhá uvolnit energii. Postup lze několikrát zopakovat, opět jej střídejte s protažením a uvolněním.

2. Můžete vyzkoušet také dát si ruce dlaněmi proti sobě, tak aby prsty jedné ruky směřovali proti vaší hrudní kosti a prsty druhé ruky směřovali směrem od těla.

S nádechem zatlačte rukama vší silou proti sobě, zadržte dech a zvyšte své úsilí na maximum. S výdechem prudce ruce uvolněte. Pokud potřebujete, tak toto cvičení opakujte několikrát, opět jej střídejte s protažením a uvolněním.

Když nemůžu usnout – Když jsem sám

Cvičení je vhodné provádět, pokud máte potíže s usínáním, nebo si potřebujete odpočinout.

audio MP3

Plné znění

Lehněte si na bok. Pohodlně se zavrťte a jen ležte.

Pokud máte těžký polštář, můžete si ho položit na kyčel, ale není to nezbytné, stačí se zakrýt peřinou.

Chvilku pozorujte svůj dech, nijak se ho nesnažte přizpůsobit. Pak svou pozornost přesuňte do oblasti vaší páteře. Zkuste si s každým nádech představit, že se vaše páteř roztahuje, jakoby mezi Vašimi obratli vznikala malá mezera. S výdechem se vaše páteř vrací zpět, s touto představou pracujte minimálně sedm minut. Pokud se vám u tohoto cvičení podaří usnout, tak pokračujte ve spánku, jak dlouho potřebujete či můžete.

Když nemůžu usnout – Když jsme dva

Cvičení je vhodné provádět, pokud máte potíže s usínáním, nebo si potřebujete odpočinout.

audio MP3

Plné znění

Lehněte si na bok. Pohodlně se zavrťte a jen ležte.
Pomáhající postupuje takto: najděte si pozici v sedě za zády ležícího, aby pro Vás byla pohodlná a vydrželi jste v ní přibližně 20 minut.

Začněte tím, že položíte ruku na nejvyšší část kyčle ležícího člověka.

Asi po minutě položte druhou ruku na rameno.

Po minutu pozorujte oba svůj dech, a pokud se vám to podaří a je vám to příjemné, tak zkuste svůj dech vzájemně sladit, do ničeho se nenuťte. Poté přesuňte ruku z kyčle do oblasti kříže tak, aby prsty směřovali směrem k nohám

a po 30 sekundách položte druhou ruku mezi lopatky, prsty směřují směrem k hlavě.

S každým nádechem začněte mírně a jemně roztahovat páteř člověka ležícího na boku a s výdechem zase stahujte mírně ruce k sobě. Rozsah pohybu je velmi malý (asi 1 cm). Toto cvičení provádíme asi 5 – 7 minut v ideálním případě 15 minut. Ukončujeme postupně a zvolna. Velmi pomalu přesuňte ruku z lopatek na rameno,

vyčkejte asi půl minuty. Následně pomalu dejte druhou ruku na kyčel a zase vyčkejte asi půl minuty.

Pak sundejte velmi pomalu ruku z ramena, znovu proložte půlminutovou pauzou.

Nakonec sundejte opět velmi pomalu ruku z kyčle.

Pokud se člověku ležícímu na boku podařilo usnout či trochu odpočinout, tak jste mu pomohli.

Když mám hlavu plnou starostí – Když jsem sám

Cvičení je vhodné provádět, jestliže vám běží hlavou moc myšlenek, nebo vás začíná bolet hlava.

audio MP3

Plné znění

Jestliže vám běží hlavou moc myšlenek nebo vás začíná bolet hlava, zkuste následující postup.

Když jsem sám:
Vezměte si ručník a smotejte si ho do ruličky. Položte se na záda. Pod sebe si dejte karimatku nebo deku. Měli byste ležet na pevné podložce, postel není úplně vhodná. Smotaný ručník si dejte pod přechod mezi hlavou a páteří. Nohy můžete mít pokrčené nebo natažené, záleží na Vás, jak Vám to vyhovuje.

Zaměřte svou pozornost k dechu a s nádechem si představujete, jak Vám někdo v místě, kde máte smotaný ručník, lehce vytahuje hlavu směrem od páteře. S výdechem se zase vrací zpět. Pracujte pouze s představou, která může navodit pocit mírného houpání. Toto cvičení provádějte sedm minut.

Když mám hlavu plnou starostí – Když jsme dva

Cvičení je vhodné provádět, jestliže vám běží hlavou moc myšlenek, nebo vás začíná bolet hlava.

audio MP3

Plné znění

Jestliže vám běží hlavou moc myšlenek nebo vás začíná bolet hlava, zkuste následující postup.

Když jsme dva:
Jeden člověk se posadí na židli a druhý si stoupne za něj. Sedící si opře hlavu o druhého za sebou. Stojící položí své ruce na čelo sedícímu a ten si je umístí tak, aby mu to bylo příjemné a mohl úplně uvolnit krk.

Ruce mohou být jen na spáncích, přes celé čelo nebo i přes oči, vše záleží na tom, jak je to příjemné sedícímu člověku.

V této pozici zůstaneme celkem 7 minut.

Před ukončením sedícího člověka upozorníme, že začneme pomalu uvolňovat ruce z hlavy, při provádění počkáme, až sám zatne svaly na krku. Pokud by bylo cokoliv nepříjemné, nedělejte to.

Sebepéče ve dvou krocích

Cvičení je vhodné pro ty, kteří chtějí naučit, jak mohou zmírnit své příznaky související se stresem nebo traumatem.

audio MP3

Plné znění

Toto cvičení se skládá ze dvou kroků, nyní si projdeme první krok.
1.KROK
Můžete si lehnout nebo můžete sedět.
Zaujměte pohodlnou polohu.
Oči můžete mít otevřené nebo zavřené, podle toho co je pro Vás příjemnější.
Jednu ruku si položte na čelo.
Pokud ležíte, můžete si ruku, kterou se držíte na čele podložit polštáři, abyste jí mohli uvolnit.
Druhou ruku položte na oblast svého srdce.
Jemně zaměřte pozornost na oblast mezi oběma rukama, na oblast uvnitř sebe mezi hlavou a srdcem.
Takto zůstaňte, dokud nepocítíte nějakou změnu nebo posun. Vnímejte, co ta ruka cítí, např. uvolnění, napětí, teplo, brnění… Vnímejte, co vaše ruka cítí, když se dotýká čela – cítí ruka, že je čelo tvrdé? Teplé? Brní? Jaké to je, když ruka cítí čelo? Jednoduše buďte s rukou; na chvíli na jí jemně zaměřte svou pozornost.
Možná to nějakou dobu potrvá, takže buďte trpěliví.
Vnímejte, co se děje mezi rukama. Někdy to lze cítit jako tok energie nebo změnu teploty, někdy se objeví nějaký pocit … může to trvat okamžik nebo 5 či 10 minut. Jen tam držte ruce, dokud nepocítíte nějakou změnu.
Až se to stane, pokračujte krokem číslo

2. KROK
Sundejte ruku z čela a položte si ji na břicho.
Zaměřte pozornost dovnitř těla, na jakékoliv pocity mezi těma rukama nebo na pocity v místě, kde ruce leží. Počkejte, dokud nezavnímáte nějakou změnu nebo posun. Vnímejte, co ta ruka cítí, např. tíži, uvolnění, napětí, teplo, brnění….
Znovu jen počkejte, až zaznamenáte nějakou změnu, až tam bude nějaký tok nebo proudění.

Právě jste udělali krok k tomu, abyste se posílili a zmírnili jste své příznaky související se stresem nebo traumatem.
Takové jednoduché věci můžou pomoci lidem, kteří nemohou spát, nebo se obávají nočních můr, aby mnohem lépe usnuli.
Někdy může chvíli trvat, než začnete vnímat nějakou změnu, ale zkuste vytrvat. Někdy je potřeba několik opakování, ale postupně se vnímání začne zlepšovat a budete schopni zaznamenávat i jemnější posuny. Tato schopnost je také závislá na míře stresu, kterou aktuálně prožíváte. Pokud jste silně rozrušeni, může trvat déle, než změnu pocítíte.
Zdroj: Peter Levine, www.traumahealing.org

Když si chci odpočinout a načerpat sílu

Cvičení je vhodné provádět, pokud jste ve velkém stresu a máte pocit, že nedokážete relaxovat, nebo pokud vám relaxace nevyhovují.

audio MP3

Plné znění

Pokud jste ve velkém stresu a máte pocit, že nedokážete relaxovat anebo nemáte relaxace rádi, můžete zkusit následující postup.

Uložte se na podložku, postel nebo se posaďte.
Zkuste se zavrtět tak, abyste se cítili co nejvíce pohodlně.
Zkuste si uvědomit dotek těla s podložkou.
Zaměřte pozornost postupně do všech míst, kde se vaše tělo dotýká podložky. Pokud chcete, můžete si představit, že se do ní rozpouštíte.
Můžete si zavřít oči, ale nemusíte.
Se zavřenýma či otevřenýma očima si uvědomte místo, kde se nacházíte a uvědomte si 3 až 4 předměty v této místnosti. Dveře, okno či cokoliv jiného. Pokud máte zavřené oči, tak je otevřete a podívejte se, že tyto předměty tady opravdu jsou, že nikam nezmizely.
Teď se podívejte na nějaký konkrétní předmět, který máte v zorném poli, aniž byste se museli hýbat, jen si jej uvědomte, jak vypadá a že nikam nezmizí, i když zavřete oči. Pokud nechcete, oči nezavírejte.
Nyní si představte, že jste namočili nějaký štětec do příjemné barvy a ve své představě obtáhněte konturu svého těla zvolenou barvou (pauza 15 – 20 sekund), toto můžete opakovat několikrát a klidně i měnit barvu, tak jak je vám příjemné (pauza 1 minuta).
Zaměřte se na zvuky, případně hudbu tak, jako byste se na ně dívali lupou a sledovali, jak jednotlivé zvuky vznikají (pauza 7 minut).

Jemně pohněte prsty na nohou, nyní pohněte jemně prsty na rukou (pauza 10 -15 sekund).
Jestli ležíte, tak se převraťte na bok a zaujměte polohu jako dítě u maminky v bříšku.Můžete si kolem sebe představit bublinu, ve které jste bezpečně schovaní.
Pokud chcete, můžete vyfouknout z bubliny to, co vám tam nevyhovuje, může to být cokoliv…pocit, myšlenka, vzpomínka…je to na vás. A pokud chcete, můžete si představit, že to vyfukujete přímo do slunce, které to spálí (pauza 2 minuty).
Teď máte možnost vtáhnout do vaší bubliny něco, co vás potěší – barvu, vůni, obrázek, vzpomínku…(pauza 2 minuty).

Pokud ležíte, obraťte se na záda (pauza 10 sekund).Pomalu zahýbejte prsty na rukou, prsty na nohou (pauza 5 sekund), zakružte zápěstími a přidejte kotníky (pauza 20 sekund), zakružte lokty a koleny a protáhněte celé tělo, pomalu, nespěchejte (pauza 30 sekund). A ještě chvíli kružte, tak jak je vám libo. Můžete u toho vydávat zvuky či zívat.Nyní natáhněte ruce ke stropu a představte si, že držíte od sebe něco ošklivého, co nechcete a tlačte proti tomu vší silou, držte, držte, držte (3- 5 sekund) a povolte (zopakujte 3x).Podívejte se na špičky prstů u nohou, ale nohy nechte ležet na zemi a přitáhněte špičky co nejvíce k hlavě a vydržte, vydržte, ještě vydržte a povolte.Nyní se posaďte a rychlým pohybem jedné ruky si omeťte druhou ruku. Nejdříve jednu ruku od krku až ke konečkům prstů, poté druhou ruku od krku až ke konečkům prstů. Ometání dělejte rychle a intenzitu si zvolte, tak aby vám to bylo příjemné.

Rukama si omeťte hrudník a posléze nohy.

Na úplný závěr si můžete představit, že je na vaší hlavě slupka únavy, tu si sloupnete tak, že jí chytíte pod bradou a postupně jí rolujete až k vrcholu hlavy a na závěr jí zahodíte pryč od sebe. Toto můžete ještě jednou zopakovat.

Tato technika vám mohla pomoci si na chvilku odpočinout a načerpat síly, pokud jste nyní bdělí a máte trochu více energie než na začátku, tak splnila svůj účel. Kdykoliv budete cítit potřebu, můžete si ji zopakovat.

Když potřebuji zklidnit a prohloubit dech

Cvičení je vhodné provádět, když máte potíže s dechem. Pokud máte pocit, že se nemůžete zhluboka nadechnout, že vzduch neproudí do celého prostoru plic.

Plné znění

Pokud se vám dýchá hůře než obvykle a máte pocit, že se nemůžete zhluboka nadechnout, že vzduch neproudí do celého prostoru plic, můžete zkusit následující postup. Pokud jste prodělali onemocnění covid-19, může toto cvičení sloužit jako doplněk k vaší rehabilitaci, ale rozhodně nenahrazuje odbornou lékařskou péči.

Uložte se na podložku nebo postel, pokrčte kolena nebo je podložte polštářem.

Zkuste se zavrtět tak, abyste se cítili co nejvíce pohodlně.
Můžete si zavřít oči, ale nemusíte.
Pomalu se nadechujte nosem (počítejte do pěti) a pomalu vydechujte ústy, jako když foukáte brčkem do vody. Dýchejte svým tempem. Dbejte na to, aby nádech byl hluboký a výdech co nejdelší a plynulý. (pauza 15 – 20 sekund).

Ruce si položte na bránici – místo mezi břichem a hrudníkem.

Sledujte, jak se ruce při nádechu zvedají a při výdechu klesají. Představte si, jak molekuly kyslíku putují z vašich plic do celého těla, ke každé vaší buňce (zopakujte 3x – 5x).

Položte si ruce na břicho a nadechujte se do břicha.

Vnímejte, jak se vaše ruce při nádechu zvedají a při výdechu klesají. Představujte si, jak molekuly kyslíku procházejí celým vaším tělem, jak vyživují každou vaši buňku (zopakujte 3x – 5x).

Překřižte ruce a položte je na klíční kosti – místo mezi krkem a ramenem.

Nadechujte se do horní části hrudníku, až pod klíční kosti. Vnímejte, jak se ruce s nádechem zvedají a s výdechem klesají. Vnímejte, jak se vaše plíce plní vzduchem. Představujte si, jak molekuly kyslíku procházejí vaším tělem a vyživují každou jeho část, každou jednotlivou buňku (zopakujte 3x – 5x).

Položte si ruce na hrudník po stranách a nadechujte se tak, aby se váš hrudník rozšiřoval do stran.

Představujte si, jak se při každém nádechu vaše plíce plní vzduchem a napínají se jako nafukovací balónek. Vnímejte, jak váš hrudník při nádechu odtlačuje ruce do stran (zopakujte 3x – 5x).

Položte si ruce podle těla a dýchejte do celého hrudníku.

Vnímejte, jak se váš hrudník zvedá a klesá, jak se vaše plíce plní vzduchem. Pokud cítíte nějaké místo, kde je trochu napětí, bolesti nebo nepříjemného pocitu, nadechněte se ještě několikrát do tohoto místa (pauza 15 – 20 sekund).

Nechte svůj dech volně plynout a dovolte svému tělu vnímat příjemný pocit klidu a uvolnění (5 – 10 sekund). Nyní budete pracovat s vaší představou. Oči můžete mít zavřené nebo otevřené. Můžete si představit rozkvetlou louku nebo jinou krajinu, kterou máte rádi. Může to být místo, které znáte, nebo je to krajina, kterou vytvořila vaše fantazie. Obojí je v pořádku (5 – 10 sekund). Rozhlédněte se kolem sebe. Vnímejte všechny barvy, všechny zvuky a všechny vůně kolem sebe. Vnímejte příjemné teplo slunečních paprsků, které dopadají na vaše tělo (5 – 10 sekund). Z každičkého kousku té krajiny vyzařuje klid a pohoda. Prociťujte příjemnou atmosféru toho místa všemi svými smysly (pauza 15 – 20 sekund).

Rozhlédněte se kolem sebe. Na zemi, kousek od vás, leží dřevěná píšťalka. Podívejte se, je to ručně vyřezaná dřevěná píšťalka. Můžete ji zvednout a prohlédnout si ji (5 – 10 sekund). Přiložte tu píšťalku k ústům a zkuste do ní pomalu, táhle fouknout (3 – 5 sekund). Ozve se tón a po něm další a další a vy zjišťujete, že na ni umíte hrát. Nadechujete se zhluboka nosem a pomalu, táhle, vyfukujete ústy vzduch do píšťalky (3 – 5 sekund). Posloucháte tóny, které z ní vycházejí, až si najednou uvědomíte, že je to známá melodie (3 – 5 sekund). Možná se vám vybaví slova té písně (3 – 5 sekund). Dýcháte a hrajete a v duchu si zpíváte tu píseň. Píseň, která vás uklidňuje a naplňuje pocitem štěstí a radosti (10 – 15 sekund). Užijte si tu radost. Pokud chcete, můžete si tu melodii zopakovat (pauza 35 – 40 sekund).

Až dohrajete, můžete tu píšťalku strčit do kapsy a odnést domů. Bude vám připomínat tuto krajinu a písničku (3 – 5 sekund).

Můžete ještě chvilku odpočívat, přejít do spánku, nebo s novou energií otevřít oči a pustit se do činnosti, na kterou máte chuť.

audio MP3

zpět